ابتعد عن جميع ما هو غنى بالدهون المضره ، و احرص علي تناول اللحوم قليله الدهون
من الاروع معرفه ان اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن لا يلائم كل الأشخاص، اذ بينت الأبحاث انة ممكن لاتباع نظام غذائى معين لانقاص الوزن ان يؤثر فاحد الأشخاص، دون التأثير فشخص اخر، و هذا بسبب اختلاف الجينات، و نمط الحياة لكل فرد، و لكن هنالك بعض النصائح العامه لاتباع نظام غذائى متوازن، اذ ممكن تقسيم الوجبات الي ثلاثه اقسام، و هي:
وجبه الإفطار، و وجبه السحور، و وجبه خفيفه فالمساء، و تتمثل فوائد تقسيم الوجبات فالمساعده علي اجتناب الإكثار من تناول الوجبات الخفيفه اثناء ساعات الإفطار، بالإضافه الي الحرص علي تناول المجموعات الغذائيه الستة، و هي:
الكربوهيدرات، و الخضروات، و الفواكه، و البروتينات، و الألبان، و الزيوت.
وجبه السحور
تعمل و جبه السحور علي زياده الجسم بالطاقه التي يحتاجها طوال اليوم حتي موعد الإفطار، لذا يجب علي الصائم عدم تفويت هذة الوجبة، كما يجب الابتعاد عن تناول الحلويات علي و جبه السحور، فهى تعمل علي زياده الشعور بالجوع بعد ساعات من بدايه الصيام، بالإضافه الي اجتناب الأطعمه المالحه التي تسبب العطش، و الأطعمه المقليه قليا عميقا، كما يجب الحرص علي احتواء و جبه السحور علي المجموعات الآتية:
الخضار و الفواكه:
تعتبر المجموعتين من المصادر الغنيه بالألياف، و بالتالي فإن تناولهما يساعد فالمحافظه علي صحه الأمعاء، و الشعور بالشبع.
الكربوهيدرات المعقدة:
تعتبر الكربوهيدرات المعقده من الأغذيه التي يحرقها الجسم ببطء،
ومن اهم مصادرها:
خبز القمح الكامل، و الشعير، و الكينوا، و البطاطا، و الذرة، و البقوليات، كالفاصولياء السوداء، و الحمص، و العدس و غيرها.
البروتينات:
تعد البروتينات من المجموعات المهمه التي يجب تناولها علي و جبه السحور، اذ انها تساعد علي الشعور بالشبع لأطول فتره ممكنه اثناء ساعات الصيام،
ومن اهم مصادرها:
الحمص، و اللبنة، بالإضافه الي كل من الحليب، و الجبنة، و لبن الزبادي، و البيض.
ومن الأمثله علي و جبات السحور التي ممكن تناولها اثناء شهر رمضان:
قطعه من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، بالإضافه الي اللبنه و قطعه من الفواكة او الخضروات.
حبوب الإفطار مع الحليب الطازج، و الفواكة المجففة.
دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم، و الفواكه، و المكسرات.
قطعه من الخبز او التوست الكامل و المحمص، بالإضافه الي بيضة مسلوقة، و قطعة من الفواكة او الخضروات.
وجبه الإفطار
يحتاج الجسم الي 20 دقيقه ليختبر الشعور بالشبع و أن لدية ما يكفى من الطعام، لذا يجب علي الصائم الا يبالغ فتناول الاكل اثناء و جبه الإفطار، اذ ان تناول الاكل بذكاء ربما يعمل علي تقليل الضغط علي الجسم، و يمنحة طاقة اكثر مقارنة بتناول كميات كبيره فو قت و احد، كما تجدر الإشاره الي انة عند البدء بالإفطار، يجب الإكثار من تناول السوائل، و الأطعمه قليله الدهون و الغنيه بالسوائل، بالإضافه الي الأطعمه التي تعد مصدرا للطاقه بسبب احتوائها علي بعض السكريات الطبيعية، و من ناحية اخري فيجب اجتناب الأطعمه و المشروبات التي تحتوى علي السكر المضاف،
وتوضح النقاط الآتيه بعض نوعيات الأطعمه التي تتكون منها و جبه الإفطار:
السوائل:
زياده الماء الجسم بالترطيب الضروري، دون استهلاك اي سعرات حرارية اضافية، او سكريات مضافة، كما يعد الحساء او الشوربه احد التقاليد المتعارف عليها فالدول العربية، و هو يزود الجسم بالسوائل، بالإضافه الي اعتبارة و جبه خفيفه لكسر الصيام و البدء بالإفطار، و يتكون الحساء التقليدى من مرق اللحم، بالإضافه الي نوع من نوعيات البقوليات، كالعدس، او الفاصولياء، بالإضافه الي نوع من النشويات كالمعكرونة، او الحبوب.
التمر او الفواكة المجففة:
تؤكل التمور لكسر الصيام و البدء بالإفطار منذ عهد النبى محمد علية الصلاه و السلام، اذ انها تزود الجسم بالطاقه نظرا لاحتوائها علي السكريات الطبيعة، بالإضافه الي انها تعد مصدرا للألياف، و المعادن، كالبوتاسيوم، و النحاس، و المنغنيز، كما ممكن استبدالها بالفواكة المجففه التي تعتبر كذلك مصدرا للألياف و المغذيات،
ومن هذة الفواكه:
المشمش، او التين، او الزبيب، او الخوخ المجفف.
السلطة:
من المحتمل تناول المقبلات بعد الحساء ان يهيئ المعده لبدء عمليه الهضم، لذا يوصي بالمقبلات الغنيه بالخضروات، مثل: الفتوش و السلطه الخضراء، و التبولة.
الطبق الرئيسي:
يفضل ان تحتوى موائد رمضان علي طبق اساسي و احد، اذ يؤدى تنوع الاكل الي الإفراط فتناوله، كما يجب ان يشمل ذلك الطبق الكربوهيدرات، مثل: الأرز، او المعكرونة، او الخبز، بالإضافه الي البروتينات، مثل: اللحوم الحمراء، او الدجاج، او السمك،
ومن اسهل الطرق التي ممكن اتباعها للتأكد من عدم تناول كميات كبيره من الطعام، و الحرص علي ادخال كل المجموعات الغذائيه هى تقسيم الطبق الي ثلاثه اقسام، اذ يجب ان يحتوى ربع الطبق علي مصدر من الكربوهيدرات المعقدة، و أن يحتوى الربع الثاني علي اللحوم الخاليه من الدهون او بدائلها، اما النصف المتبقى فيجب ان يحتوى علي الخضروات او السلطة، مما يضمن الحصول علي و جبه صحيه متوازنة
أطعمه ممكن تجنبها و بدائلها:
يوصي بتجنب الأطعمه التي تحتوى علي كميات عاليه من السكر، و الأطعمه المحضره بالدهون، بالإضافه الي الأطعمه المقليه قليا عميقا، مثل: السمبوسة، و الدجاج، و السبرنغ رول، و رقائق البطاطس، و ممكن استبدال قلى هذة الأطعمه بشيها، او خبزها، كما ممكن استعمال القلى الجاف (بالإنجليزية: Dry frying) بمقلاه غير لاصقة، او بخاخات الاكل غير اللاصقة، كما يعد شي اللحوم الحمراء، و الدجاج، و السمك من البدائل الصحيه التي تحافظ علي نكهه و مذاق الطعام.
وجبه ما بعد الإفطار
تكون و جبه ما بعد الإفطار فو قت متأخر من الليل، و لكن يوصي بأن تكون خفيفه علي عكس ما يعتقدة بعض الأشخاص، الذين يتناولون الأطباق الرئيسية، و الأطعمه المقلية، و من بعدها يذهبون مباشرة للنوم، مما يؤدى الي اصابتهم بمشاكل صحية،
ومن الجدير بالذكر ان العديد من الأشخاص يلجأون لتناول الحلويات فهذا الوقت، و لكن فحال الرغبه بفقدانهم لوزنهم، فإنة يجب عليهم الانقاص من تناول الحلويات قدر الإمكان، و عدم تناولها يوميا، او تجنبها، مثل: الكعك، و البسكويت، و المشروبات السكرية، و عصائر الفواكه، و التي ممكن استبدالها بالفواكة الطازجه ضمن الحصص اليوميه المسموح بها، فمثلا ممكن تناول حصتين من الفواكة الطازجه يوميا، و تعادل الحصه الواحده من الفواكة 3 حبات من التمر، و التي تحتوى علي 60 الي 70 سعره حرارية.
وتجدر الإشاره الي ان كل شخص يختلف عن الآخر، و لكل منهم كيفية مختلفه فتقبل الطعام، لذا فحال مواجهه مشكلة فالصيام، او فتطبيق هذة النصائح، فإنة يوصي بالتحدث الي اخصائي التغذية، او مقدم الرعايه الصحيه للحصول علي نصائح اكثر تحديدا بناء علي الحاله الفردية.
انظمه دايت رمضان
